Упражнения для груди: Жим и разведение гантелей

Пришло время к следующему выпуску статьи о том, как накачать грудные мышцы. Напоминаем, что прошлая статья-тренировка была посвящена тому, как накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола и брусьев. В данную статью вошли такие упражнения для груди: жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для груди: Жим и разведение гантелей

Итак, как с помощью гантелей накачать грудь, увеличить ее в объеме и хорошо прорисовать контуры?

Как накачать грудные мышцы #1 (Жим гантелей лежа)

Жим гантелей лежа
Данное упражнение для груди стоит выполнять на лежа на скамье. Итак, прижимаем спину и ягодицы к скамье, ногами упираемся в пол. Берем гантели и располагаем их так, чтобы они были около грудных мышц, согнув и опустив при этом руки. Далее переходим к выполнению:
  1. вдыхаем и поднимаем гантели как можно выше, выпрямляя при этом руки в локтевых суставах;
  2. опускаем руки в исходное положение и делаем выдох.

Таким образом, жим гантелей лежа является аналогичным упражнением жиму штанги лежа, но имеет одно преимущество — большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растягивать грудные мышцы. Это значит, что отличной тренировке подвергается как внешняя часть, так и внутренняя часть груди. Также без внимания не остаются трицепсы и плечевые мышцы (передняя часть), которые также принимают участие в тренировке.

Упражнение для грудных мышц #2 (Разведение гантелей лежа)

 Разведение гантелей лежа

Для выполнения разведения гантелей лежа необходима узкая скамья, которая даст возможность без всяких препятствий двигать плечами. Ложимся на спину, берем гантели и разводим руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Далее выполняем такие движения:

  1. вдыхаем и сводим руки вертикально верх друг к другу;
  2. опускаем руки в исходящее положение так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами и выдыхаем.

Вдох-выдох можно делать еще так: когда руки разведены — вдох, подняты вертикально вверх — выдох. Также стоит задержать на несколько секунд руки, когда они находятся максимально вверху, что даст более сильную нагрузку на грудные мышцы.

Базовое упражнение, является одним из лучших по увеличению объема груди. Его следует выполнять с небольшим весом. При его выполнении вся нагрузка концентрируется на большой грудной мышце.

Как накачать грудь #3 (Жим гантелей лежа на наклонной скамье)

 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье необходимо выставить угол наклона в таких пределах: от 45 до 60 градусов и не больше (>60 градусов — вся нагрузка перейдет на дельтовидные мышцы). Берем гантели и сгибаем руки в локтях. Далее выполняем такие движения:

  1. вдыхаем и поднимаем руки максимально вверх;
  2. опускаем руки в исходное положение и выдыхаем.

Выполняя данное упражнение, мы подвергаем нагрузки ключичные части груди, а такжее передние части плечевых мышц (дельт), малые грудные и зубчатые мышцы. Хочется отметить, что трицепс также принимает участие, но конечно, оно не столь весомое по сравнению с жимом штанги.

Упражнения для груди #4 (Разведение гантелей лежа на наклонной скамье)

 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью, выставив уровень в приделах 45-60 градусов. Берем гантели и разводим руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Далее выполняем такие действия:

  1. вдыхаем и сводим руки вертикально верх друг к другу;
  2. опускаем руки в исходящее положение так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами и выдыхаем.

Вдох-выдох можно делать еще так: когда руки разведены — вдох, подняты вертикально вверх — выдох. Также стоит задержать на несколько секунд руки, когда они находятся максимально вверху, что даст более сильную нагрузку на грудные мышцы.

При его выполнения вся нагрузка концентрируется в верхней части большой грудной мышцы. Упражнение является базовым, которое отлично тренирует и увеличивает грудную клетку.

The post Упражнения для груди: Жим и разведение гантелей appeared first on Мужской Клуб - Men's Club.