Упражнения для плеч: Жим и подъем гантелей в стороны

В связи с тем, что сегодня посветил свою тренировку плечам (сижу пишу и чувствую, как побаливает каждая мышца плеч, но что не говори, боль эта приятная). Кстати использовал упражнение жим штанги из-за головы сидя, о которой писал в предыдущей статьи , решил написать статью согласно данной рубрике: Накачать плечи. Хочется отметить то, что все упражнения, которые будут перечислены ниже, проверяются лично мной и могу дать гарантию, если правильно выполнять Упражнения для плеч и соблюдать все пункты, то результат вы уведите уже скоро.

Упражнения для плеч: Жим и подъем гантелей в стороны

И все же, как накачать плечи? В данную тренировку войдет подборка из трех проверенных упражнений, которые повлияют на развитие мышц плеча. Для их выполнения нам понадобятся гантели и штанга. Перечень упражнений: жим гантелей сидя, попеременный жим гантелей с поворотами запястий, подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.

Внимание! Придерживайтесь всех правил выполнения упражнений во избежания травм. Предупреждаем, Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Как накачать плечи №1 (Жим гантелей сидя)

Как накачать плечи №1 (Жим гантелей сидя)

Для выполнения упражнения как накачать плечи №1 (Жим гантелей сидя) вам необходимо сесть на скамью, взять гантели хватом сверху и поднять так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Далее проделываем такие движения:

  1. сперва делаем вдох и поднимаем гантели вверх, пока руки не станут полностью прямыми;
  2. опускаем гантели обратно до плеч и делаем выдох.

Выполняя данное упражнения, в первую очередь под нагрузку попадают дельтовидные мышцы (средние части), трапециевидные мышцы (верхние отделы), а также трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Есть несколько вариантов его выполнения: в положении стоя и попеременно поднимая руки (по очереди). Необходимо отметить то, что выполняя это упражнение стоя, вы подвергаете себя опасности, по сколку увеличивается вероятность получения травмы позвоночника в поясничном отделе, по этому необходимо быть предварительно подготовленным. Для новичков рекомендуется выполнять упражнение на скамье, как и описывалось выше.

Упражнение для плеч №2 (Попеременный жим гантелей с поворотами запястий)

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Для выполнения данного упражнения упражнение для плеч №2 (попеременный жим гантелей с поворотами запястий) необходимо сесть на скамью, взяв гантели в обе руки, развернув их ладошками к себе (как указано на фото) и поднять до уровня плеч. Спину держим ровно. Далее в точности следуем всем пунктам:

  1. вдыхаем и поднимаем гантели, до момента, когда руки будут полностью прямые, но поднимая их делаем поворот запястьев на 90°, то есть ладошки при поднятых руках уже должны быть наружу, а большие пальцы повернуты внутрь;
  2. опустив и повернув руки обратно, делаем выдох.

Если выполнять все правильно, то происходит тренировка таких мышц, как передняя часть дельтовидных мышц, трицепс, большая грудная мышцы (ее ключичная часть), а также передняя зубчатая мышца.

Как и в предыдущего упражнения, так и в этого существует несколько вариантов выполнения:

  1. Положение: сидя, стоя (увеличивается вероятность получения травмы позвоночника в поясничном отделе, по этому необходимо быть предварительно подготовленным);
  2. Выполнение: попеременно (по очереди поднимать гантели) или поочередно (выполнять сначала одной рукой, затем другой).

  Упражнения для плеч №3 (Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед)

Как Накачать плечи №3 (Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед)

Выполнять упражнение накачать плечи №3 (Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед) необходимо в положении стоя, ноги при этом немного развести в стороны и немного согнуть в коленях. Далее наклоняем туловище вперед, прогнув при этом спину, а руки, естественно не пустые — с гантелями, слегка подгибаем в локтевых суставах (смотрим технику выполнения на фото). Далее выполняем такие действия:

  1. первоначально делаем вдох и затем разводим руки с гантелями в стороны;
  2. возвратив руки в исходное положение, сделать выдох.

Таким образом у нас прокачивается дельтовидная мышца, главным образом ее задняя часть. Для более удобного и простого выполнения данного упражнения используют опору для груди, это может быть наклонная скамья.

На этой прекрасной ноте мы и закончим. Надеюсь, что данная статья принесла Вам пользу. Буду очень благодарен если вы воспользуетесь кнопками и расскажите о ней другим. Смотрите следующие выпуски упражнений в рубрике Накачать плечи и Упражнения для плеч.

The post Упражнения для плеч: Жим и подъем гантелей в стороны appeared first on Мужской Клуб - Men's Club.